【小心5大高卡湯底 營養師醒你火鍋餐單】懶健康貼士

12月真係冬天㗎喇,約朋友食飯多數揀火鍋,一班朋友圍爐烚吓烚吓,開心又暖笠笠!不過少食多滋味,多吃肥死人呢!面對大量火鍋飯局,身邊唔少人都話:「下星期有四次火鍋飯局,今次點減都好難打回原形啦。」。其實食火鍋都可以食得健康,最重要係知道邊款湯底最邪惡,邊款會健康啲。今次俾埋餐單,教埋你食咩控制卡路里,要做幾多運動減返,甚至唔使減都有數得計啦。

五款邪惡高卡火鍋湯底

芝士火鍋

邪惡點:以一人分量250 毫升計算,佢已經含有大約572卡路里同33.6克脂肪。雖然芝士含豐富維他命D、蛋白質同鈣質,但係佢同時係乳製品,含有來自牛奶嘅飽和脂肪;而且通常食芝士火鍋會配埋西餐常見嘅炸薯條、香腸等高熱量食物,所以極之邪惡!

邪惡指數:5粒星

重慶麻辣火鍋

邪惡點:呢款火鍋本身用咗大量牛油或植物油(清油)烹調,以市面上常見嘅預製麻辣湯包計算,一鍋就已經有高達650-800卡路里!當中超過八成嘅卡路里都來自脂肪,每一件淥熟嘅食物沾上當中嘅油份,會令卡路里攝取量大增。傳統嘅麻辣火鍋係用牛油烹調,變相有飽和脂肪,攝取過量除咗引致體重增加,仲會增加壞膽固醇同心臟病風險添。

邪惡指數:5粒星

雞煲(加湯轉火鍋)

邪惡點:喺烹調嘅時候會加入大量醬料,好似柱候醬、沙茶醬、花椒油同麻油,每湯匙醬料已經含有約40-135卡路里,而且煮一個雞煲要用6-7湯匙醬料同香油,加埋鮮雞喺烹調嘅時候,會迫咗大量雞油出嚟,令雞煲火鍋打入邪惡火鍋行列。

邪惡指數:4.5粒星

沙嗲湯底

邪惡點:為咗令湯底更鮮味,多數用咗大量牛骨熬製,再加上大量沙嗲醬調味,而一湯匙嘅沙嗲醬已經大約107卡路里,如果落6-7湯匙醬料就已經有大約640-750卡路里喇!

邪惡指數:4粒星

豬骨湯底

邪惡點:以豬排骨做例子,100克重量豬排骨嘅熱量有208卡路里,脂肪有14.7克。熬一個濃濃嘅豬骨火鍋湯底一般用2-3磅豬骨,而豬骨內嘅脂肪都會迫晒出嚟,增加湯底嘅熱量㗎!如果食店為咗令湯底更濃郁,有時會加入牛油調味,變相又增加埋熱量添。

邪惡指數:4粒星

 

除咗高卡路里嘅問題,大部份火鍋都含有相當高嘅鈉(鹽份),有啲火鍋湯底一鍋嘅鈉含量仲高達9000毫克(世衛建議每日鈉攝取上限係2000毫克)。攝取過多鈉唔止引致水腫,仲會增加患上高血壓嘅風險,長期高血壓可以引致心臟病、中風同腎衰竭等疾病添。

 

點樣打邊爐可以健康啲?

有時的確避唔開邪惡湯底,始終係惹味啲嘅。大家可叫鴛鴦湯底,另一款揀個比較清嘅湯底,好似皮蛋芫荽湯底、柴魚昆布湯底或蕃茄豆腐湯底,邪惡湯底就盡量淺嚐啦。

 

營養師建議健康火鍋配搭(約500-600卡路里)

湯底:皮蛋芫荽湯底
芋絲7件
西洋菜 半碗
烏冬半碗
金菇 半碗
木耳 半碗
帶子 4粒
粟米 半條
白魚蛋, 牛丸, 墨丸 (各兩粒)
豆腐 半磚
蝦2-3隻
鮮牛肉 4 片

進食有序小貼士

– 火鍋前可以先打咗底,食少少沙律或水果,減少過量進食嘅機會。

– 開始打邊爐先食清啲嘅湯底同蔬菜,之後食粉麵類增加飽肚感,最後先吃肉類。

– 選用較低卡嘅配料同控制分量,盡量揀瘦肉類或海鮮,可以鮮牛肉或牛腱代替肥牛,每次三至四両肉(分量可參考上面嘅建議配搭)。避免經油炸過嘅配料,例如山根、響鈴、炸魚皮等等。

Moses Lee

現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。現在為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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