【營養師醒你慳錢營養餐單 3餐60蚊仲食到焗檸雞】懶健康貼士

二月又新年又情人節,成個月食好嘢嘅代價,就係換嚟三月要慳返啲喇,所以又要搵My Fitness營養師Moses教大家整咩先食得健康又慳錢!「慳錢唔等於日日食廿幾蚊快餐或頹飯,甚至一日三餐變兩餐咁dry嘅。自己煮都可以食得飽,仲順便減肥添。不過唔係叫你食菜就算,都要營養均衡嘅。我呢個一日三餐嘅慳錢餐單俾大家參考,唔使一百蚊,都可以食得好好㗎。」

早餐:穀物早餐

Weet-Bix原味穀物早餐:3塊(HKD3.3)
新鮮脫脂奶:1.5杯(HKD7.3)
蘋果:1個(HKD4.3)

好多人因為慳錢而唔食早餐,但咁會令身體嘅能量處於低水平,反而令我哋更想食高脂肪同糖份高嘅食物。如果將花喺買零食嘅錢,轉為買穀物早餐,咁就更健康啦。一碗穀物類早餐含有豐富維他命B,可以幫助維持新陳代謝,而穀物早餐同蘋果都係纖維嘅主要來源,又會飽肚啲。

午餐:吞拿魚蘑菇意粉

意大利粉(乾):100g(HKD4)
蘑菇(罐):230g(HKD9.5)
水浸吞拿魚(罐):95g(HKD8.5)
鮮洋葱:1/4個(HKD1)

意大利粉係低升糖指數食物,幫助穩定血糖唔怕飯氣攻心,而吞拿魚有豐富優質蛋白質,幫助增加飽肚感,不過用罐頭蘑菇口感會差少少,但價錢平啲,而且同新鮮蘑菇嘅營養冇太大分別,但係調味方面就唔好用醬汁,只用蒜蓉(1湯匙)、少量鹽同黑胡椒同油(2茶匙)乾炒就更健康喇。

下午茶:香蕉

香蕉:1隻(HKD1.5)

晏晝三、四點口痕?食水果幫手頂肚啦,又避免晚飯前食過量嘅情況。香蕉係幾好嘅選擇,因為有豐富嘅纖維同色胺酸。色胺酸會幫助體內合成血清素,有助放鬆心情同壓力㗎。

晚餐:蜂蜜檸檬焗雞胸飯

雞胸:100g(HKD7.9)
檸檬:半個(HKD2.75)
西蘭花:1杯(HKD4)
蜂蜜:2茶匙(HKD1.3)
白飯:1.5碗

放工已經攰喇,晚餐用焗或蒸嘅方法煮會方便啲,想香口啲梗係焗啦。雞胸用鹽同黑胡椒調味,放上檸檬片入爐焗熟,食之前掃上蜂蜜。配菜揀西蘭花,因為佢含有豐富嘅纖維同維他命A,幫助保護疲倦嘅眼睛健康,而蒸可以保留更多營養。想冇咁淡口,可以用油(2茶匙)爆香蒜蓉(1湯匙)同黑胡椒鹽(少量),最後加少少水煮滾做成醬汁淋喺面。

加加埋埋,全日都係食咗HKD60左右,三餐仲夠晒健康同營養平衡添。當然我哋唔可以日日食呢幾款,身體都要攝取唔同營養素,但花少少心思都可以有「營」咁慳錢。
*以上價錢參考HKTV mall同惠康超級市場(日期:27/02/2019)
*呢個全日餐單樣本大約含有1800卡路里,大約係一位成年女性輕活動量嘅一日平均需要,如有問題請咨詢註冊營養師。

Moses Lee

現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。現在為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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