【肥胖引發慢性炎症 三類抗炎食物好易搵】懶健康貼士

唔少學者發現好多有肥胖問題嘅人士,身體都會出現低度慢性炎症。呢種慢性炎症同典型炎症唔同,冇痛楚或者發燒嘅情況,而係無聲無息入侵身體。因為好難察覺,所以又叫做「沉默炎症」 (Silent Inflammation)。雖然學者未有確實嘅解釋,但其中一個推論係負責儲存脂肪嘅細胞負荷太重,脂肪太多令細胞壓力過大而出現問題,令身體釋放更多炎症因子,引致低度慢性炎症同增加其他慢性疾病風險,例如癌症同心血管疾病等。

要對抗呢種炎症可以由改善飲食模式入手,學者設計咗「膳食炎症指數」評估咩食物有助抗炎,咩食物會引發慢性炎症,等我舉幾種常見嘅物質俾大家參考啦:

食物/營養素 整體炎症效應評分*
纖維(克) – 0.663
綠茶/黑茶(克) -0. 536
n-3脂肪酸(克) -0. 436
B胡蘿蔔素(微克) -0. 584
大豆異黃酮(毫克) -0. 593
飽和脂肪(克) 0. 373
薑黃(毫克) -0.785

(文獻來源:Shivappa et al., 2014)
*評分指數介乎 -1至1之間,負數有助抗炎,大過0就有機會引發慢性炎症。

睇完個表都唔知食咩好?可以簡單啲認住下面三類食物,已經包含咗列表嘅豐富抗炎營養素,好易買到㗎!

1. 七彩顏色嘅蔬菜同水果

營養功用:纖維同植物化合物可以幫助調節身體炎症因子,比較高嘅抗炎效果嘅食物有十字花科蔬菜、洋蔥、車厘子、莓、提子同蕃茄。

進食建議:每日最少兩份水果同三份蔬菜。

 

2. 油脂較多嘅魚類或深海魚

營養功用:深海魚含有豐富Omega-3脂肪酸,可以增強免疫力。黃花魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚同鯡魚都含有豐富Omega-3脂肪酸。

進食建議:每星期最少食兩次,可以用深海魚代替紅肉,減少攝取飽和脂肪。

 

3. 堅果類

營養功用:堅果含有豐富單元不飽和脂肪同纖維,最好揀冇鹽烤焗嘅核桃、松子、開心果同杏仁。

進食建議:可以喺兩餐之間當做小食,每次大約1安士。

 

參考資料:Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689-1696. https://dx.doi.org/10.1017%2FS1368980013002115

 

Moses Lee

現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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