【戒牛肉拯救亞馬遜森林? 營養師建議4類代食品】懶健康貼士

「地球之肺」亞馬遜森林嘅大火,令大家多咗關注農民以焚燒樹林開墾土地方法飼養牛同生產飼料嘅問題,亦有網民發起罷食牛肉運動,希望拯救地球之肺。香港係巴西牛肉嘅重點出口地之一,不過依家豬肉仲係受非洲豬瘟疫影響幾貴吓,你又會唔會轉食豬肉保護環境呢?其實食牛肉除咗味美之外,仲有冇其他原因要食佢呢?營養師Moses就話:「牛肉同豬肉係蛋白質嘅主要來源,亦含有豐富嘅維他命B雜同鐵質。如果唔食呢兩種肉,其實仲有四類食物可以代替,同時可以保持營養均衡㗎。」

1. 深海魚

「深海魚之中,三文魚、吞拿魚等含豐富嘅優質完全蛋白質,同牛肉、豬肉最大分別係深海魚含有豐富嘅奧米加3!牛肉同豬肉含有飽和脂肪,相反奧米加3係多元不飽和脂肪酸,具有抗炎同保護心血管嘅健康功效,而人體並唔能夠自行製造呢種脂肪酸。美國心臟協會建議健康成人可以每星期最少兩次進食脂肪含量較高嘅魚類,所以大家不妨試試用深海魚嚟代替紅肉。」

2. 雞蛋

「雞蛋就含有豐富嘅優質蛋白質同維他命B12。相比牛肉同豬肉,雞蛋所含有嘅蛋白質生物價值(biological value)更高,更容易俾人體吸收同使用,對成長同修補細胞損耗有幫助。而且蛋黃亦含有豐富鐵質, 兩隻大雞蛋(生)已經含有大約1.75毫克鐵質,而一塊2.5安士嘅西冷牛排含鐵量約1.30毫克,可以煮蒸水蛋或蕃茄炒蛋等餸菜取代紅肉㗎。」

3. 大豆製品

「黃豆有40%都係蛋白質,佢同大部分存在喺植物嘅蛋白質唔同,黃豆擁有所有人體必需嘅氨基酸,令黃豆製品可以成為肉類代食品。黃豆除咗有優質蛋白質外,仲含有多元不飽和脂肪酸同異黃酮素,對心臟同血管健康令其他肉、魚類都被比下去。而且黃豆係低熱量食品,對想控制體重嘅朋友亦係好選擇。加上每一份豆腐(150克)含有約2.40-8.0毫克鐵質,即使食素都可以有均衡營養。」

4. 乾豆類

「乾豆之中,紅腰豆同軍豆都含有豐富蛋白質,但係屬於不完全蛋白質,只包括部分人體必需嘅氨基酸,所以佢唔能夠完成取代肉類。不過間中食豆類取代肉類其實更健康,因為豆類含有豐富膳食纖維,可以維持助腸道健康,降低膽固醇同幫助控制體重。大家不妨每星期抽一至兩日用豆類煮餸,增加纖維嘅攝取量。每一份豆類(3/4 杯)就含有大約2.6-4.9毫克鐵質,不過植物性食物所含嘅鐵質需要維他命C幫助吸收,所以食豆類同時要食含豐富維他命C嘅食物,例如橙、柑、奇異果、蕃茄、西蘭花等。想簡單啲對照呢四類食物同牛肉、豬肉營養價值有咩分別,可以睇埋由美國農業部營養素資料實驗室節錄嘅資料:

牛排(側腹,熟) 豬排(熟) 三文魚(熟) 原隻雞蛋(生) 腰豆(熟) 硬豆腐(生)
份量 75克 75克 75克 2隻 3/4杯 150克
蛋白質(克) 20.92 20.68 19.08 12.6 10.02 25.91
脂肪
總脂肪(克) 5.5 4.56 6.1 9.5 1.15 13.08
飽和脂肪(克) 2.3 1.6 0.9 3.2 0.3 1.9
不飽和脂肪(克) 2.4 2.4 4.5 5.6 1.3 10.3
維他命B
維他命B1(毫克) 0.06 0.49 0.2 0.04 0.23 0.24
維他命B2(毫克) 0.11 0.15 0.37 0.46 0.1 0.15
維他命B3(毫克) 6 6.4 7.6 0.08 0.79 0.57
維他命B6(毫克) 0.45 0.54 0.71 0.17 0.14 0.14
維他命B12 (微克) 1.2 0.4 2.3 0.9 0 0
鐵質(毫克) 1.3 0.47 0.77 1.75 2.25 3.99

 

Moses Lee

現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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