【營養師抗疫住家菜食譜 三餸一湯白飯任裝】懶健康貼士
最近武漢肺炎肆虐，之前就請營養師Moses提及過幾種營養素可以增強抵抗能力同呼吸道健康，例如維他命A、C、D、鋅同硒質(前文：【3種維他命保養氣管健康 營養師醒你4個貼士】)。但依家唔少人都要在家工作，甚至三餐都會喺屋企煮，變相多咗人煩今晚食乜好？今日Moses就將呢啲營養素變成三餸一湯，幫助大家吸收足夠營養，齊齊抗疫！
1. 蒜容蒸西蘭花
西蘭花比起其他大部份嘅蔬菜含有較高維他命C，一杯煮熟嘅西蘭花含有約100毫克維他命C，已經可以滿足全日維他命C嘅需求。注意維他命C係水溶性，用烚嘅方法煮會容易流失，反而蒸就可以保留多啲維他命C同其他營養素。
材料(1-2 人份)：
- 西蘭花 1 個
- 橄欖油 1茶匙
- 蒜片 數薄片
- 鹽 少量
- 黑椒 少量
- 油 適量
煮法：
- 在湯煲加入少量水分(大約蓋過西蘭花1/4″高)。
- 加入油、蒜同鹽，然後開大火加熱；水滾後加入西蘭花，蓋鍋煮約五分鐘。
- 西蘭花軟身後，加入少量鹽和黑椒， 搖均即可上碟。
2. 蒜片洋蔥牛柳
牛柳含有豐富嘅鋅同硒質 ，而3隻麻雀大小嘅烤牛肉所含有63 %鋅就係每日建議攝取量。另外，蒜片含有豐富大蒜素，具抗菌作用，可抑制同殺滅真菌。
材料(1-2 人份)：
- 蒜頭 2粒
- 牛柳 3安士
- 洋蔥 3個(小)
- 鹽 少量
- 橄欖油 1/3 茶匙
煮法：
- 將蒜頭切片放入攝氏270-300°C焗爐，焗5-7分鐘。
- 洋蔥切件，牛柳切粒或塊狀。
- 喺煎鍋加入油同部分蒜片，以中火將牛柳煎熟，上碟後加入剩餘蒜片就食得。
3. 香煎檸檬三文魚
好少食物含有豐富維生素D，但維他命D 對為維持健康免疫扮演重要角色。而高油脂嘅魚類，例如三文魚就係好選擇，因為3安士嘅三文魚就可以提供75%每日建議攝取量嘅維他命D。
材料(1-2人份)：
- 三文魚 1塊
- 油 1茶匙
- 鹽 少許
- 胡椒 少許
- 檸檬汁 少量
煮法：
- 喺三文魚灑上鹽同胡椒
- 燒熱煎鍋後加入油，三文魚皮朝下放落煎鍋。
- 以中火煎約3分鐘，直至三文魚扒一半位置變色，反轉煎2-3分鐘至金黃色，最後加入檸檬汁就得喇。
4. 青紅蘿蔔粟米豬腱湯
紅蘿蔔含有豐富胡蘿蔔素，而人體會將胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A幫助維持呼吸道嘅細胞健康同保濕 ，但要記住連湯渣食先真係吸收到營養㗎。
材料(4人份) ：
- 紅蘿蔔 1 條
- 青蘿蔔 1 條
- 栗米 1 條
- 豬腱 300克
- 南杏 20 克
- 北杏 10克
- 陳皮 一塊
煮法：
- 將蘿蔔同粟米切件，豬腱洗淨後汆水備用。
- 喺湯煲加入2.5公升水，煮滾後把將有材料加入，轉細火煲兩個鐘就可以喇。
Moses Lee
現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員，擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療，制定飲食方案。
