【營養師抗疫住家菜食譜 三餸一湯白飯任裝】懶健康貼士

最近武漢肺炎肆虐,之前就請營養師Moses提及過幾種營養素可以增強抵抗能力同呼吸道健康,例如維他命A、C、D、鋅同硒質(前文:【3種維他命保養氣管健康 營養師醒你4個貼士】)。但依家唔少人都要在家工作,甚至三餐都會喺屋企煮,變相多咗人煩今晚食乜好?今日Moses就將呢啲營養素變成三餸一湯,幫助大家吸收足夠營養,齊齊抗疫!

 

1. 蒜容蒸西蘭花

西蘭花比起其他大部份嘅蔬菜含有較高維他命C,一杯煮熟嘅西蘭花含有約100毫克維他命C,已經可以滿足全日維他命C嘅需求。注意維他命C係水溶性,用烚嘅方法煮會容易流失,反而蒸就可以保留多啲維他命C同其他營養素。

材料(1-2 人份):

  • 西蘭花 1 個
  • 橄欖油 1茶匙
  • 蒜片 數薄片
  • 鹽 少量
  • 黑椒 少量
  • 油 適量

煮法:

  1. 在湯煲加入少量水分(大約蓋過西蘭花1/4″高)。
  2. 加入油、蒜同鹽,然後開大火加熱;水滾後加入西蘭花,蓋鍋煮約五分鐘。
  3. 西蘭花軟身後,加入少量鹽和黑椒, 搖均即可上碟。

 

2. 蒜片洋蔥牛柳

牛柳含有豐富嘅鋅同硒質 ,而3隻麻雀大小嘅烤牛肉所含有63 %鋅就係每日建議攝取量。另外,蒜片含有豐富大蒜素,具抗菌作用,可抑制同殺滅真菌。

材料(1-2 人份):

  • 蒜頭 2粒
  • 牛柳 3安士
  • 洋蔥 3個(小)
  • 鹽 少量
  • 橄欖油 1/3 茶匙

煮法:

  1. 將蒜頭切片放入攝氏270-300°C焗爐,焗5-7分鐘。
  2. 洋蔥切件,牛柳切粒或塊狀。
  3. 喺煎鍋加入油同部分蒜片,以中火將牛柳煎熟,上碟後加入剩餘蒜片就食得。

 

3. 香煎檸檬三文魚

好少食物含有豐富維生素D,但維他命D 對為維持健康免疫扮演重要角色。而高油脂嘅魚類,例如三文魚就係好選擇,因為3安士嘅三文魚就可以提供75%每日建議攝取量嘅維他命D。

材料(1-2人份):

  • 三文魚 1塊
  • 油 1茶匙
  • 鹽 少許
  • 胡椒 少許
  • 檸檬汁 少量

煮法:

  1. 喺三文魚灑上鹽同胡椒
  2. 燒熱煎鍋後加入油,三文魚皮朝下放落煎鍋。
  3. 以中火煎約3分鐘,直至三文魚扒一半位置變色,反轉煎2-3分鐘至金黃色,最後加入檸檬汁就得喇。

 

4. 青紅蘿蔔粟米豬腱湯

紅蘿蔔含有豐富胡蘿蔔素,而人體會將胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A幫助維持呼吸道嘅細胞健康同保濕 ,但要記住連湯渣食先真係吸收到營養㗎。

材料(4人份) :

  • 紅蘿蔔 1 條
  • 青蘿蔔 1 條
  • 栗米 1 條
  • 豬腱 300克
  • 南杏 20 克
  • 北杏 10克
  • 陳皮 一塊

煮法:

  1. 將蘿蔔同粟米切件,豬腱洗淨後汆水備用。
  2. 喺湯煲加入2.5公升水,煮滾後把將有材料加入,轉細火煲兩個鐘就可以喇。

 

Moses Lee

現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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