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【營養師:益生菌幫助瘦身 4類天然食品含「菌」量高】懶健康貼士

身型肥瘦同腸道嘅菌有關?嗱,唔係講生蟲嗰啲菌呀,而係講緊益生菌。人一出世腸道就有益生菌,但種類非常多形成菌群,有啲可以抗炎,有啲可以幫助消化。但隨著飲食同作息變化,有益嘅菌會減少,而有害嘅菌有機會增加,導致便秘、肚痾、肥胖、免疫力下降等問題。天氣開始熱喇,梗係請營養師Moses講吓缺乏益生菌同肥胖嘅關係,等大家揾多一個方法keep fit迎夏日啦! 腸道菌群同肥胖有關? 「喺1980年代已經有研究指出,實驗嘅無菌老鼠比野生嘅老鼠需要更多熱量去增加同維持體重。 之後研究員將同體重嘅無菌老鼠同野生老鼠做腸道細菌實驗,發現野生老鼠嘅總脂肪量比無菌老鼠多 47%;當無菌老鼠被移植咗野生老鼠嘅腸微生物之後, 體脂就增加60%!所以腸道細菌同體重、體脂有緊密關係。」 邊類腸道細菌同體重有關? 「研究員喺體型較肥胖同瘦削嘅人身上都觀察到類似情況。人嘅腸道菌群中主要嘅菌群(約90%)分為厚壁菌門(Firmicutes)同埋擬桿菌門(Bacteroidetes),但前者更有效率將營養素分解同吸收。瘦削人士就有較高數目擬桿菌門,而壁菌門嘅數目較少,所以體重偏輕;而肥胖人士嘅情況就相反,所以導致肥胖。」   補充益生菌幫助減磅? 「的確有研究指出過重人士食用某種益生菌可以幫助減去更多磅數,例如加氏乳酸桿菌(Lactobacillus gasseri)。但益生菌效用嘅持久度、劑量、食幾耐先有效都會因人而異,因為益生菌可唔可以喺腸道存活,同飲食、生活作息都有關,而學者都需要做更多研究。同時亦有證據指出一啲益生菌服用後可能令體重上,例如嗜酸乳杆菌( Lactobacillus acidophilus)。所以食益生菌嘅營養補充品都要睇返係針對咩功效,同埋有冇相關認證確定效用,買之前可以先咨詢你嘅營養師或家庭醫生。」   蔬菜同一啲天然發酵嘅食物都會有益生菌,同時幫助瘦身。 1. 以低脂低糖乳酪當作小食。 2. 用黃豆餅取代部分肉類。 3. 食經過發酵嘅蔬菜,例如泡菜、德國酸菜,但注意要少量進食,以防攝取太多鹽分。 4. 食多啲含豐富益生元(益生菌嘅養料)嘅纖維食物,例如蘆筍、洋蔥等。 留意返高溫會殺死益生菌㗎。   Moses Lee 現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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【營養師抗疫住家菜食譜 三餸一湯白飯任裝】懶健康貼士

最近武漢肺炎肆虐,之前就請營養師Moses提及過幾種營養素可以增強抵抗能力同呼吸道健康,例如維他命A、C、D、鋅同硒質(前文:【3種維他命保養氣管健康 營養師醒你4個貼士】)。但依家唔少人都要在家工作,甚至三餐都會喺屋企煮,變相多咗人煩今晚食乜好?今日Moses就將呢啲營養素變成三餸一湯,幫助大家吸收足夠營養,齊齊抗疫!   1. 蒜容蒸西蘭花 西蘭花比起其他大部份嘅蔬菜含有較高維他命C,一杯煮熟嘅西蘭花含有約100毫克維他命C,已經可以滿足全日維他命C嘅需求。注意維他命C係水溶性,用烚嘅方法煮會容易流失,反而蒸就可以保留多啲維他命C同其他營養素。 材料(1-2 人份): 西蘭花 1 個 橄欖油 1茶匙 蒜片 數薄片 鹽 少量 黑椒 少量 油 適量 煮法: 在湯煲加入少量水分(大約蓋過西蘭花1/4″高)。 加入油、蒜同鹽,然後開大火加熱;水滾後加入西蘭花,蓋鍋煮約五分鐘。 西蘭花軟身後,加入少量鹽和黑椒, 搖均即可上碟。   2. 蒜片洋蔥牛柳 牛柳含有豐富嘅鋅同硒質 ,而3隻麻雀大小嘅烤牛肉所含有63 %鋅就係每日建議攝取量。另外,蒜片含有豐富大蒜素,具抗菌作用,可抑制同殺滅真菌。 材料(1-2 人份):...

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【3種維他命保養氣管健康 營養師醒你4個貼士】懶健康貼士

條氣唔順咪話跑步,講多句都唔掂。依家空氣污濁,再加埋北風將本港同珠江三角洲一帶嘅發電廠等廢氣吹埋落來,搞到鼻同喉嚨都好易痕癢,氣管都差啲。營養師Moses就話缺乏營養素可能會對呼吸道健康有影響,依家就聽吓佢點講啦。   1. 維他命 A 「其實肺嘅表面有纖毛細胞會分泌濃稠嘅黏液,保護佢哋免受細菌同病毒侵害。同時,纖毛清除黏喺黏液中嘅灰塵同細菌。 而維他命A可以幫助呼吸道保濕,所以缺乏會令呢啲細胞變得扁平、變硬並且無法產生黏液。平時可以食多啲含豐富維他命A嘅食物,包括奶類、深綠同深黃色嘅蔬菜同水果。」   2. 維他命B 「喺2017一個小型研究,學者發現高劑量嘅維他命B補充劑(B6,B12同葉酸),可抵消空氣污染細懸浮粒PM2.5 對細胞基因變異嘅影響(PM2.5即係懸浮粒子,而氣動直徑小於2.5 µm,比其他懸浮粒子更具危險性,因為吸入後可以更加深入肺部)。但要注意嘅係呢個研究只有10位志願者喺加拿大進行,所以要進行更多研究先可以作出建議,但值得我哋繼續留意。」   3. 維他命D 「空氣污染通常都係哮喘發作其中一個誘因,但近年亦有唔少研究指出體內缺乏維他命D,或者同哮喘病發率有關連。例如喺一個小童研究,學者發現血液中維他命 D較低嘅哮喘患者肺功能亦降低,而且藥物使用率同病發率亦有增加。維他命D係Sunshine vitamin,香港日照時間踏入秋冬就縮短,自然皮膚合成維他命D嘅時間同機會亦短啲。所以午膳有機會就去行吓公園曬太陽啦。」   4. 水 「水係大家經常忘記嘅營養素,不斷有客人話天氣凍,感覺冇出汗,加上少活動就更加唔記得飲水。 但其實按時飲用足夠嘅暖水,可幫助氣管維持濕潤,所以每日最少要有8-10杯水。」   Moses Lee 現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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【食維他命C+鋅㩒低感冒症狀? 營養師:作用不大】懶健康貼士

天氣凍咗,大家逗留係室內嘅時間自然長啲,咁樣接觸流冒病毒嘅機會都會上升。身邊有唔少朋友已經中招,跟住就吸收返啲維他命C同鋅想㩒低病情,因為聽聞可以幫助舒緩感冒徵狀。究竟呢兩種營養素對付感冒有冇用?交俾營養師Moses解話啦! 平日就要攝取足夠維他命C 「喺2007年一個大型研究當中,學者研究預防性維他命C同治療感冒嘅關係,發現服用預防性維他命C其實並唔能夠有效降低普通人患感冒嘅風險,而當感冒症狀發作後先攝取維生素C並冇太大效用。但若果平時每日攝取200mg或以上維他命C,就可以縮短感冒日子約8%;因為用高劑量維他命C會產生抗組織胺作用(Anti-histamine effect),可以幫助控制流鼻水同打噴嚏等症狀,同一啲敏感藥嘅原理相同。」 太多鋅有副作用 「鋅係一種重要嘅礦物質以維持免疫系統健康,其實市面上唔少喉糖同水溶性維他命片都會加入鋅,聲稱舒緩感冒病徵同增強抵抗能力。芬蘭有個研究指出,只要喺出現第一個流鼻水嘅感冒徵狀24小時內服用含鋅嘅喉糖,可以幫助舒緩感冒同減少持續日數。亦有研究更加指出感冒病人服用鋅喉糖,復原速度比食安慰劑快三倍,因為鋅可以阻止感冒病毒經鼻腔進入人體,從而縮短感冒時間。 不過大部鋅喉糖喺研究時所用嘅劑量係每日75mg或以上,但一般喺超級市場買到嘅喉糖或水溶性維他命片大約只有每片10mg;如果每天服食兩至三片都冇法達到研究所用嘅劑量,而且部分產品更加只能每日服用一片,所以實際成效存疑。同時美國建議一般健康成年男士每日鋅攝取量係大約11mg,如果加大攝取量嚟治療感冒可能會出現副作用,例如胃痛、噁心、嘔吐等徵狀,所以學者亦指出要做更多研究,先可以確定人體能夠接受而有效嘅劑量。」   Moses Lee 現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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【避開包裝小食致癌陷阱 營養師DIY氣炸蕃薯片】懶健康貼士

「消委會同食安中心嘅報告不斷指出薯片、餅乾等包裝小食都含有致癌物「丙烯酰胺」。最近仲檢測到有啲蔬菜脆片平均嘅丙烯酰胺含量比薯片仲要高,唔少客人同朋友都吐苦水,話要揾款健康嘅包裝小食好困難。其實除咗致癌物之外,好多脆口嘅包裝小食都經過油炸處理,無形中增加食物嘅脂肪含量,所以唔好以為食蔬菜片包裝小食就健康而食多咗,分分鐘體重爬升得仲快,今次等我教大家DIY氣炸蕃薯片啦!」 氣炸屬低脂煮食方法 「依家唔少人用氣炸方式自製小食,利用熱空氣循環嚟模仿油炸效果,用少啲油又做到油炸嘅脆卜卜口感同味道。不過健康啲都唔係隨口講,曾經喺在一個烹煮薯仔嘅研究當中,研究員比較咗利用傳統油炸方式同氣炸方式嘅脂肪含量,結果發現用氣炸整成嘅薯片脂肪含量比傳統方式大幅下降;連致癌物「丙烯酰胺」嘅含量都比油炸方式低90%,不過研究就冇測量其他致癌物水平。」 氣炸煮食比其他煮食方法更健康? 「都唔一定,因為無論用焗爐或光波爐,長時間用高溫煮食一樣會釋出致癌物。喺油炸食物研究指出,時間、溫度同丙烯酰胺嘅產生有直接關係,即係時間愈長就產生愈多丙烯酰胺。所以就算用氣炸煮食方式都要控制好時間同溫度。同埋提提大家,低脂氣炸煮食雖然將油脂攝取量減低,但其實油除咗含有卡路里之外,佢仲可以幫助身體吸收脂溶性維他命,所以過度低脂飲食反而唔健康㗎。」 DIY氣炸黃蕃薯片 「氣炸係現時做到最接近香脆口感又相對健康嘅煮食方法,我就用黃蕃薯製作蕃薯片,因為佢含有豐富嘅胡蘿蔔素,具抗氧化作用,幫助抵抗自由基;而且每100克黃蕃薯就含有3克膳食纖維,可以幫助控制體重同增加飽肚感;加上黃蕃薯屬澱粉質類食物,取代米飯就啱晒鍾意澱粉質嘅朋友。」 材料: 黃心蕃薯 -  2條 油 - 2茶匙 鹽 - 少量 做法: 1. 將蕃薯洗淨抹乾,切到厚薄相約,令受熱均勻啲。 2. 加入2 茶匙油,撈勻令每片蕃薯片都均勻沾上。 3. 以180度氣炸約8分鐘,攞出嚟反轉再氣炸約5分鐘,然後灑少量鹽攤涼就食得。   Moses Lee 現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。依家為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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【咩人啱食cheat meal瘦身? 4條是非題搵「對的人」】懶健康貼士

你依家有冇食緊健康或瘦身餐單?有冇覺得痛苦,想食餐cheat meal獎勵自己?如果有,你就要繼續睇落去,等My Fitness營養師Moses話你知點樣同幾時可以獎勵自己! 咩係cheat meal「作弊餐」? Cheat meal「作弊餐」又可以叫「獎勵餐」,係健身或健美人士經常用嚟氹自己嘅方法。因為佢哋大部分時間都嚴格跟足指示食得好清淡,所以每星期其中一餐放吓假唔使按原來計劃,可以放縱大量食鍾意嘅食物,然後再繼續原來嘅餐單同訓練。所以依家好多健身人士會利用cheat meal養成平時食得清淡健康嘅動力同習慣,亦引進到減肥人士身上,令大家更有恆心跟足飲食計劃。 堅守作弊「餐」 有人用呢個方法成功瘦身,亦有唔少人最後失控收場。失敗嘅人通常將作弊「餐」變成作弊「日」,甚至作弊「週」嚟補償自己之前嘅痛苦,磅數當然打回原形,甚至反超前啦。所以平時要保持愉快嘅心情去進行健康餐單,避免一下子太清減而令自己覺得痛苦,到cheat meal嘅時候就唔會出盡力去食先補償到自己啦。如果你發現自己好期待cheat meal嘅嚟臨,咁就係身體俾你嘅警號,表示平時嘅餐單太痛苦,係時候要調整喇。 是非題辨認「合適人」! 想知自己依家嘅狀態係咪適合用cheat meal呢個方法,可以回答下面4條是非題搵出答案: 1) 食完cheat meal之後,你係咪覺得內疚? 2) 你開始瘦身餐單之後,係咪大部份時間覺得難捱呢? 3) 你唔能夠控制偶爾嘅放縱? 4) 你係咪做大量高強度運動去抵消cheat meal嘅熱量?* 如果其中一題你答「係」,咁cheat meal嘅模式或你依家嘅飲食方法可能唔適合你,好難持之以恆帶嚟成效。如果你自己試過無數餐單都未能夠抱住輕鬆愉快嘅心情持續進行,可以搵個註冊營養師做詳細嘅飲食評估,搵出致肥原因同提供適合嘅飲食建議。 (*如果平時食多咗少少肥嘢或分量多咗少少而做返多啲運動係冇問題嘅,但因為要食cheat meal而突然做好多高強度運動就會適得其反,有可能因為過量運動而導致肌肉疲勞、免疫力下降、頭痛、抑悶等,影響到我哋平時生活就出事喇。)   Moses Lee 現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。現在為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。

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【 肝臟要有「解毒酶」! 營養師醒5大排毒貼士】懶健康貼士

「排出毒素身體好」呢句說話由細聽到大,依家身邊朋友都話「間中食清淡啲俾條腸唞唞順便排毒」。日又排夜又排,究竟點先真係排到毒呢?首先明白有咩毒圍繞住自己先啦。 要排咩「毒」? 毒分為兩大類。第一類係「內毒素」,即係身體新陳代謝後嘅副產物,例如乳酸、尿素化合物同來自腸道中微生物嘅廢物;第二類係「外毒素」,會通過進食、飲水或接觸進入體內,例如食物添加劑、殺蟲劑或海產中嘅汞等等。 肝臟要「解毒酶」幫手排毒 肝臟係有好強大嘅排毒功能,會將毒素轉化為尿液、糞便、汗液等方式將毒素排出體外,但如果一個人吸入嘅毒素超過咗身體排泄嘅能力,毒素就有可能會儲存喺脂肪細胞、軟組織同骨骼喇!不過每個人嘅排毒能力都唔同,會受環境、飲食習慣、生活方式、健康狀況同遺傳等因素而受影響,所以有啲人需要更多外來支援去排毒。 不過坊間嘅排毒飲食法唔可以亂試,好似飲幾日蔬菜汁,甚至禁食幾日呢啲建議除咗唔安全之外,仲可能會抑制體內嘅排毒功能添!因為肝臟排毒嘅時候需要有「解毒酶」(e.g. glutathione),但攝取足夠嘅蛋白質令解毒酶維持喺最佳水平;而且長時間禁食,或淨食蔬菜有機會造成營養不良,如果想知排毒方法有冇效,可以搵一個受專業訓練嘅健康專業人員,喺外國就有註冊營養師專係讀「綜合和功能性醫學營養」添。 5步back up排毒功能 健康嘅人一般都唔需要一個嚴密嘅排毒飲食計畫,不過以下5個飲食小貼士如果每日堅持的話,都可以支援排毒功能㗎: 保持充足水分,每日飲最少8杯水幫助沖走體內廢物。 每天最少食五份水果同蔬菜(2份水果+3蔬菜),幫助排出腸道廢物。當中可嘗試每日最少一杯十字花科蔬菜,例如羽衣甘藍、椰菜、西蘭花或抱子甘藍,而多用蒜頭、洋蔥、迷迭香做調味料,都有助支持解毒酶正常運作。 攝取適量堅果、種子同多食全穀物,幫助攝取足夠纖維。 攝取足夠嘅蛋白質,幫維持解毒酶喺最佳水平。(每日蛋白質攝取量計算方法:體重(kg)×0.8得出嘅數字,就係每日要攝取蛋白質嘅克數。) 吃自然發酵嘅食物,例如乳酪同德國酸菜(Sauerkraut),幫助身體控制腸道內微生物嘅毒素含量。   Moses Lee 現為“My Fitness”註冊營養師、澳洲營養及飲食治療碩士同澳洲營養師協會會員,擅長體重管理同運動營養。曾於醫院、社區中心、教會同非牟利機構等地方提供營養服務、舉辦營養講座同烹飪示範。現在為有需要控制體重嘅人士同運動員提供營養治療,制定飲食方案。